初心者でも簡単に取り組める！間欠的ファスティングを始めよう

はじめに

美容や健康意識の高い女性に人気の「ファスティング」。いざ始めようと思うと、「すごく辛いのではないか？」とためらってしまう方も多いでしょう。
そこで本記事では、ファスティング初心者の始めの一歩をサポートするため、簡単に始められる「間欠的ファスティング（16時間ファスティング）」に焦点を当て、その方法、効果、注意点をわかりやすく解説。ファスティングコンサルタントの資格を持つ筆者が、ファスティングの基礎知識を丁寧に説明しています。間欠的ファスティングに興味がある方は、本記事を参考に実践し、体調改善やアンチエイジングにぜひお役立てください！

ファスティングとは？基礎知識を徹底解説

そもそも「ファスティング」とは何か？

ファスティングとは「断食」を意味し、一定期間食事を摂らないことを指します。その目的は、「消化器官を休ませ、身体が本来持つ機能を高めること」にあります。

まず、ファスティング期間中は、固形物の摂取を避けます。これにより、消化に使われるはずだったエネルギーが、他の機能に使われるように。すると、体内の老廃物が排出されやすくなったり、新陳代謝が活性化したりと、嬉しい効果が期待できるのです。さらに、酵素などの栄養素をファスティングドリンクで補うことで、身体の働きをより高めることができます。

なぜ今ファスティングが注目されているのか

現代の食生活は、過剰なカロリー摂取や加工食品の増加で、消化器官に大きな負担がかかっています。消化には膨大なエネルギーが使われるため、他の機能が十分に働かなくなり、体調不良につながることもあるのです。

不規則な食事習慣や慢性的なストレス、環境汚染など、内臓機能に影響を及ぼす要因は多岐にわたります。こうした背景から、一時的に内臓を休め、疲弊した機能をリセットする手段として、ファスティングの重要性が見直されているのです。

また近年では、古い細胞の分解・再生を促進させる「オートファジー」という働きが話題になっています。一定期間食事を控えることでこの働きが活性化するとされており、これもファスティングが注目を集める理由の1つでしょう。

主なファスティングの種類

ファスティングには、期間や方法によって様々な種類があります。

間欠的ファスティング	1日の中で、食事を摂らない時間をしっかり確保する方法。「16時間ファスティング」「12時間ファスティング」など。	初心者向け
1日ファスティング	ファスティング期間は1日だが、準備期間1日と復食期間1日を設けることが必要。	初中級者向け
週末ファスティング	金曜日の夜から準備をし、土曜日の朝から日曜日の昼にかけてファスティングを行う。	中級者向け
3日ファスティング	より本格的な効果を期待したい方におすすめ。準備期間や復食期間をしっかり設ける必要がある。	上級者向け

ファスティングドリンクの種類

ファスティング中に栄養補給し、体をサポートするために、様々な種類のドリンクが使われます。

酵素ドリンク	野菜や果物を発酵させて作る、ファスティングドリンクの定番。消化酵素や代謝酵素の働きをサポートし、体に必要な栄養素を補給できる。
レモネード	マスタークレンズと呼ばれる、伝統的な方法で使用。材料は、メープルシロップ、レモン汁、カイエンペッパーなど。
コールドプレスジュース	低速ジューサーで搾った、熱を加えずに作られたジュース。素材の栄養素が壊れにくいのが特徴。
スムージー	野菜や果物を丸ごとミキサーにかけたドリンク。食物繊維も豊富に摂ることができる。一方で、完全に固形物を取り除くことはできない。

初心者におすすめ！間欠的ファスティング（16時間ファスティング）の基本

ファスティングには様々な方法がありますが、初心者に取り入れやすいのが「間欠的ファスティング」です。1日のうち16時間は何も食べない時間を作る、「16時間ファスティング」が一般的です。

具体的には、正午から午後8時の間に食事を摂り、それ以降は翌日正午までファスティングを行います。このスケジュールは、排泄・消化・吸収といった体内リズムに自然に沿うようになっています。

体内リズムの時間

午前4時～正午→排泄の時間
正午～午後8時→食事と消化の時間
午後8時～午前4時→吸収の時間

この方法は、ファスティング期間が短く、日常に取り入れやすいのが特徴です。長期間のファスティングを行う場合、スケジュール調整したり、ファスティングドリンクを準備したり、専門家の指導を受けたりと、様々な準備が必要になります。しかし、間欠的ファスティングなら、特別な準備は必要なく、初心者でも安心して取り組めます。

また、先ほど触れた「オートファジー」の活性化が見込める点も、この方法の魅力です。食後12〜16時間が経過する頃からオートファジーが活性化すると考えられているため、16時間のファスティングでもその恩恵を受けることができます。

間欠的ファスティングで得られる効果（メリット）

間欠的ファスティングは、体と心の両面にポジティブな変化をもたらしてくれます。では具体的なメリットを見ていきましょう。

ダイエット効果

消化を休ませ、代謝が行われやすくなることにより、体脂肪の燃焼を促進。また、食後10時間ほどで肝臓の糖が減り、脂肪が分解され始めます。

アンチエイジング効果

細胞が古くなった悪玉タンパク質を分解し、新しく作り替える「オートファジー」機能が活性化。肌のターンオーバーを促進し、透明感やツヤのある肌づくりにも役立ちます。

内臓機能の向上

消化器官を休ませることで、内臓が本来の働きを取り戻しやすくなります。腸内環境が整い、便秘の改善や免疫力の向上につながります。

集中力・睡眠の質向上

消化に使われるはずだったエネルギーや血液が、他の臓器にまわります。その結果、脳が冴え、集中力もアップ。さらに、内臓疲労が減り、睡眠も深く心地よいものに。

初心者が知っておきたい間欠的ファスティングのデメリットと注意点

間欠的ファスティングには多くのメリットがありますが、実践にあたり気をつけたいデメリットと注意点もあります。以下の内容を押さえ、安全で効果的なファスティングを行いましょう。

考えられるデメリット

始めたばかりのころは、空腹感や頭痛、めまいといった一時的な不調が出ることがあります。特に、食生活が乱れている方や、やせ型の方は注意が必要です。
また、無理に食事を控えることで、必要な栄養素が足りなくなるリスクがあります。反対に、急に食事量を戻した際のリバウンドにも注意しましょう。

安全に行うための注意点

まず、水分はしっかり補給しましょう。食事からの水分摂取が減るぶん、通常より多めに飲む必要があります。1日に1L～2Lは飲むようにしましょう。

そして、ファスティング前後の食事はとても大切です。消化に優しく、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。脂質や糖質の多い食事を控えると、頭痛やめまいなどのリスクを減らすことができます。

くれぐれも無理は禁物です。体調がすぐれないときや、長期間のファスティングを行う場合は専門家へ相談しましょう。以下に当てはまる方は、事前に医師と相談したうえで取り組むようにしてください。

医師への相談が必要な人

持病のある人
妊娠中
循環器系疾患の経験がある人
生理中
極度なやせ型の人
薬を服用中の人
16歳以下（栄養不足の心配）
60歳以上（水分不足の心配）

【実践編】有資格者が解説！間欠的ファスティングの実践方法とそのポイント

本チャプターでは、間欠的ファスティング（16時間ファスティング）の基本スケジュールを、具体的な例を挙げて解説します。

16時間ファスティングの基本スケジュール

食事時間：正午から午後8時の間
ファスティング時間：午後8時から翌日の正午まで

ファスティング時間と睡眠を重ねることで、無理なく継続しやすくなります。十分な睡眠時間を確保することは、空腹感を和らげるためにも重要です。

ファスティング中の飲み物

ファスティング中は、水・白湯・ノンカフェインのお茶を摂ります。ファスティング期間が短いため、特別なファスティングドリンクは使用しません。物足りない場合は、レモネードや青汁を飲むようにしましょう。1日1L〜2Lを目安に、こまめな水分補給を心がけてください。

ファスティング前後の食事

ファスティングの効果を最大限に引き出し、体への負担を減らすためには、ファスティング前後の食事内容が大切です。

避けるべきもの：脂質や糖質の多い食品、加工食品
理想的な食事：おかゆや味噌汁など、消化に良いものが理想的

食事回数に決まりはありませんが、通常の食事より多い量を摂らないように気をつけましょう。

体調変化への対応

強い倦怠感、めまい、頭痛などの症状が現れたら、無理せずに中止してください。急に通常の食事を摂ると、血糖値が急上昇する恐れがあります。おかゆなどを少量から、ゆっくりと食べ始めましょう。

軽いウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲なら運動を行っても大丈夫です。ただし、激しい運動は、なるべく控えるようにしましょう。

継続のコツ

間欠的ファスティングは、身体の機能回復を利用したナチュラルな方法ですが、継続しなければ意味がありません。効果を感じるまでは定期的に行いましょう。初心者の方は、週に1回でも充分です。
医学博士の青木厚先生も、著書『「空腹」こそ最強のクスリ』で以下のように述べています。

“週に1度でも、まとまった空腹の時間を作ると、
食べすぎがもたらす害が取り除かれ、
加齢や食生活によるダメージがリセットでき、
オートファジーが活性化して体が、内側から若々しく蘇ります“

そして、必ず基本スケジュール通りに行わなければいけないわけではありません。自分のライフスタイルに合う時間帯を見つけることが、継続しやすくなるポイントです。
はじめから16時間ファスティングが難しい場合は、徐々に時間を延ばすなど、段階的に挑戦することも可能です。

まとめ

間欠的ファスティングは、「食べる時間」と「食べない時間」にメリハリをつける、初心者でも取り組みやすいファスティング方法です。

ただ手軽だから効果がない訳ではありません。むしろ期待以上に多様な効果が得られるのが特徴です。オートファジーの活性化によるアンチエイジングや、ダイエット効果だけでなく、内臓機能の向上や集中力アップなど、心身両面から嬉しい変化が期待できます。
毎日行う必要はないので、休日に気軽に取り組むのがおすすめです。体調改善やアンチエイジングに興味のある方は、本記事を参考にぜひ一度試してみましょう！