低脂質ダイエットのやり方を徹底解説！ コンビニのおすすめ商品厳選9選
SPECIAL ARTICLE
著者
Hana（ハナ）
循環器専門病院（小児科）で看護師７年目として勤務中。フリーランスモデルとしても並行して活動しています。低脂質ダイエットを実践し、BMI16をキープ中！分かりやすく、「読んだ後すぐ行動に移せる文章」を目指します。
はじめに
世界中で健康に対する意識が高まるなか、高い注目を集めているのが「低脂質ダイエット」。
実は、遺伝的観点から見ても、低糖質ダイエットは、多くの日本人に有効なダイエット方法です。今回は、フリーランスモデルとして活動し、低糖質ダイエットを知り尽くした筆者が「低脂質ダイエット」のやり方を徹底解説！
「普段の食事はコンビニで済ませることが多い」「自炊はあまりしない」
という方のために、コンビニ別のおすすめ商品も厳選しました。
本記事を読み、明日から・・・いや今日から！低脂質ダイエットの一歩目を踏み出してみてはいかがでしょう？
【この記事をおすすめする方】
- ダイエット初心者の方
- 低脂質ダイエットに興味がある方
- コンビニ食を食べることが多い方
脂質とは？
そもそも脂質とはどのような成分で、どのような働きをするのでしょうか？
ポイントを以下にまとめました。
脂質のポイント
- 炭水化物、タンパク質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ
- 1gあたり約9kcalのエネルギー（タンパク質や糖質の約2倍）
- 大きく分けて２種類に分類される（不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸）
- 摂りすぎた脂質は内臓脂肪・皮下脂肪として蓄えられる
一度体についてしまった脂肪は、運動などで燃焼させるしかありません。脂質の摂取量を適正に抑え、脂肪を溜め込まないことが重要です。
脂質の目標摂取量は？
低脂質を理解するためには、脂質の適正な摂取量を知る必要があります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、脂質の食事摂取基準は以下の通りです。
1日の摂取カロリーのうち、脂質の割合 20％程度が目安
※1日の摂取カロリーの基準は運動量や性別によって異なる
下表と例を参考にして、自身に必要な脂質摂取量を確認してみてください。
【例】条件：筆者と同じ「30〜49歳」「女性」「身体活動レベルⅢ」とする
- 1日の推定エネルギー必要量：2,350kcal
- 脂質摂取量の基準：2,350(kcal)×20(％)=470kcal
- 脂質は1gあたり9kcalなので470(kcal)÷9(kcal)=52g
- 1日３食摂るとすると、52(g)÷3=17g
つまりこのケースでは、1食あたりの脂質を17g以下にすれば「低脂質」です。
| 推定エネルギー必要量（kcal/日） | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 男 性 | 女 性 | ||||||
| 身体活動レベル（年齢） | I | II | III | I | II | III | |
| 15～17（歳） | 2,500 | 2,800 | 3,150 | 2,050 | 2,300 | 2,550 | |
| 18～29（歳） | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1,700 | 2,000 | 2,300 | |
| 30～49（歳） | 2,300 | 2,700 | 3,050 | 1,750 | 2,050 | 2,350 | |
| 50～64（歳） | 2,200 | 2,600 | 2,950 | 1,650 | 1,950 | 2,250 | |
| 65～74（歳） | 2,050 | 2,400 | 2,750 | 1,550 | 1,850 | 2,100 | |
※身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの三つのレベルとして、それぞれⅠ、Ⅱ、Ⅲで示しています。
※レベルⅡは自立している者、レベルⅠは自宅にいてほとんど外出しない者に相当。レベルⅠは高齢者施設で自立に近い状態で過ごしている者にも適用できます。
※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」P84：推定エネルギー必要量（kcal／日）を加工して作成
まずは今の自分の状態を知ろう！
ダイエットの一歩目は、まず自分自身の現状や特徴を把握すること。
今の食生活の特徴を把握しなければ、何をどう増やしたり減らしたりすればよいか迷ってしまいます。体質に合わない方法で頑張っても、なかなか結果が出ず挫折してしまうこともあるでしょう。
自分の体質と、生活スタイルに合う方法がダイエットの一番の近道です。
そのためにも、以下でご紹介する３つのサービスを活用することをおすすめします。
①BMI（Body Mass Index）
ボディマス指数とは、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数のことです。日本ではBMI22が適正体重とされており、計算サイトを使えば簡単に自分の値を算出できます。自身のボディマス指数がどの程度なのか、現在地を最初に確認しておきましょう。
②遺伝子検査
エネルギー代謝に関わる遺伝子を調べることで、太りやすさの遺伝的な傾向が分かります。検査結果出でた肥満タイプ別に、対策やおすすめの食材・レシピなどのアドバイスも。検査キットを使用し、口腔内の粘膜を採取するだけなので、簡単で痛みもありません。安いものだと4千円台、高いものでも1万円ほどの価格で販売されています。
おすすめの遺伝子検査サービス
GeneLife ｜ DIET（税込み¥5,980）
③食事記録アプリ
食べたものを記録すると、自動でカロリー計算や栄養成分の分析を行ってくれるのが食事記録アプリの主な機能。バーコードや写真の読み取りで情報を入力できるものもあり、手軽に栄養バランスを把握できます。
【おすすめの食事記録アプリ】
どちらのアプリも会員登録は無料、有料版へのアップグレードあり。
基本機能は使用できるため、現状把握には無料版だけでも十分です。
低脂質ダイエットにおすすめの商品
本チャプターでは、コンビニのおすすめ低脂質商品を厳選してご紹介します。
どの商品も、筆者が日々の食生活に取り入れており、実際に食べてみておいしいと感じたものばかりです。低脂質ダイエットに興味がある方は、最寄りのコンビニに立ち寄った際、チェックしてみてください。
【セブンイレブン】炭火焼き鳥丼
2種類の焼き鳥（もも・むね）に加えて、鶏そぼろと長ねぎがトッピングされた焼き鳥丼。なんといっても完璧なPFCバランスが魅力！ボリュームも満点で、しっかりお腹を満たすことができます。
| 商品名 | 炭火焼き鳥丼 ももタレ・むね塩（税込594円） |
|---|---|
| 熱量 | 619kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質：44.9g、脂質：8.3g、炭水化物：93.4g |
【セブンイレブン】ジューシー鶏つくね
【セブンイレブン】ささみチーズカツ
セブンイレブンはお惣菜の美味しさに定評がありますが、冷凍食品も負けていません。中でもおすすめは「鶏つくね」と「ささみチーズカツ」。どちらも濃い目の味付けで満足感はありつつ、カロリーや脂質が抑えめな点も嬉しいポイント。
| 商品名 | ７プレミアム ジューシー鶏つくね（税込343.44円） |
|---|---|
| 熱量 | 270kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質：20.5g、脂質：16.9g、炭水化物：9.5g |
| 商品名 | ７プレミアム ささみチーズカツ（税込343.44円） |
|---|---|
| 熱量 | 255kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質：22.3g、脂質：10.6g、炭水化物：17.9g |
【ローソン】コーヒークリームあんぱん
菓子パンならあんぱんが断然おすすめ！クリーム入りにも関わらず、10g以下と驚きの脂質量。朝ご飯にぴったりの猿田彦珈琲コラボ商品です。
| 商品名 | 猿田彦珈琲 コーヒークリームあんぱん（税込み160円） |
|---|---|
| 熱量 | 1個当り292kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質：5.7g、脂質：6.6g、炭水化物：53.7g |
【ローソン】明太もちチーズグラタン
北海道産生クリームと、博多明太子原料の明太ソースでコクと濃厚さがたっぷり。サラダを一品追加すれば、立派なランチの完成です。
| 商品名 | 明太もちチーズグラタン（税込み484円） |
|---|---|
| 熱量 | 351kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質：16.0g、脂質：10.4g、炭水化物：49.3g |
【ローソン】どらもっち(あんこ＆ホイップ)
ローソンスイーツの中でも、安定して売り場にあるロングセラー商品。期間限定・コラボなど多彩なシリーズ展開があり、どれも比較的低脂質です。
| 商品名 | どらもっち あんこ＆ホイップ（税込み192円） |
|---|---|
| 熱量 | 258kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質：4.2g、脂質：8.3g、炭水化物：42.4g |
【ファミリーマート】鶏大根煮
【ファミリーマート】ミートボール
ファミリーマートは、パウチタイプのチルド惣菜が安い＆おいしい！特に、鶏肉中心のものなら脂質・カロリーともに抑えられます。食べやすく、かつボリュームも申し分なし、お弁当にもおかずにもぴったりです。
| 商品名 | 一番だしを使用した鶏大根煮（税込298円） |
|---|---|
| 熱量 | 126kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質：9.5g、脂質：3.6g、炭水化物：14.8g |
| 商品名 | トマトソースのミートボール（税込138円） |
|---|---|
| 熱量 | 179kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質：7.4g、脂質：10.4g、炭水化物：14.2g |
【ファミリーマート】梅と蒸し鶏のとろーり豆腐
豆腐に５種類（蒸し鶏・オクラ・わかめ・きゅうり・カリカリ梅）のトッピング、梅かつおのタレでさっぱりとした味付け。食べ過ぎた次の日の置き換え食におすすめです。
| 商品名 | 梅と蒸し鶏のとろーり豆腐（税込380円） |
|---|---|
| 熱量 | 100kcal |
| 栄養成分 | たんぱく質：11.7g、脂質：3.7g、炭水化物：5.8g |
商品を選ぶときのポイント、注意点
コンビニにある数千点の中から、低脂質かつ食べたい商品を探すのは簡単ではありません。脂質の確認に時間がかかり、「食べたいものが全然ない！」なんてことも。効率的な買い物のために、以下のポイント・注意点を抑えておきましょう。
洋食より和食
和食中心の生活にすることが、低脂質ダイエットの基本の「き」。中でも、白ご飯はダイエッターの強い味方！上手に活用しましょう。お茶碗1杯（ご飯150g）食べたとしても、脂質は0.5gしかありません。お腹も満たせる、コストパフォーマンスも◎と良いことずくめ。逆に、コンビニの洋食は全体的に脂質が高い傾向にあります。特に、パン類で脂質一桁台を探すのは一苦労。商品選びに迷ったら、パンコーナーよりおにぎりコーナーに向かいましょう。
洋菓子より和菓子
食事と同じく、スイーツも「洋」より「和」がおすすめです。クリーム系は高脂質のため避けたいところ。コンビニではレジ前に多い、大福やお団子など和菓子類の一角が低脂質エリアです。日々のおやつはそちらから選び、冷蔵コーナーのクリーム系スイーツは、特別な日のご褒美にとっておきましょう。
主食はそのままでおかずを減らす
脂質で太りやすい体質の場合は、ご飯や炭水化物を減らしても効果は期待できません。ダイエットだからといって極端に主食を減らし、あとでお腹が空いて、おやつをつまんでしまっては本末転倒。主食の量はいつも変えず、おかずの量を調整しましょう。
【注意点】
揚げ物はサイズと衣の量に注意
どうしても揚げ物を食べたい！というときは、素材のサイズが大きく、衣が少ないものを選びましょう。素材が大きい程表面積は小さいため、作る工程での油の吸収率が下がります。
サラダはドレッシングに注意
サラダ自体はヘルシーなものの、ドレッシングの脂質が落とし穴になりがち。ノンオイルドレッシングを常備しておくのがおすすめです。コンビニはラインナップが限られますが、大きめのスーパーなら豊富な種類を販売しています。
「低糖質」との違いに注意
低糖質を謳う商品の中には、代わりに脂質が高いものもあります。例えば、プロテインバー、SOYJOY、低糖質チョコレート、ローソンの「ブランパン」シリーズなど。どれも美味しいので低「糖」質ダイエットには良いですが、低「脂」質ダイエットにはあまり向きません。
まとめ
「好きな服を着ることができる」「コンプレックスを解消できる」など、ダイエットには様々な楽しみがあります。しかし、痩せすぎは禁物です。体・心の両方と相談しながら、自分自身に合った食生活を試行錯誤してみてください。「健康第一」であることを忘れずに低脂質ダイエットに挑戦しましょう！