はじめに

「痩せたい！ダイエットしよう！」と決意しても、効果が出る方法がわからず、何から手を付ければ良いか悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
かつての私がそうであったように、初心者の方は自分に合ったダイエット方法を見つけるのも一苦労です。
無理に頑張りすぎて体調を崩したり、一時的に痩せてもリバウンドしたりするようでは意味がありません。
そこで本記事では、数々のダイエットを試してきた筆者がおすすめする、リバウンドせず痩せるための方法を徹底解説。ダイエット初心者の方に向けて、気をつけるべきポイントを項目別にまとめました。

ちなみに筆者がダイエットに挑戦して得られた効果で、特に嬉しかったことは以下の3つです。

• 洋服がサイズダウン！（Lサイズしか入らなかった→Sサイズが着られるようになった）
• 筋肉を落とさずに体脂肪だけを減らすことに成功！（約4％の体脂肪を減らすことに成功）
• 周囲から「足が細くなったね！」と言われた！（身近な人からの評価で効果を実感）

ダイエットをする理由は人それぞれですが、決意した今がチャンスです。さっそく今日から自分に合った方法で理想の体型を目指していきましょう！

ダイエット初心者必見！リバウンドせず痩せる方法 その1
食事を見直す

ダイエットを成功させるためには、必要な栄養素をきちんと摂りながら消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすることが大切です。
まずは自身の食生活を見直すところからはじめましょう。以下は、実際に筆者のダイエットに役立ったおすすめの食品です。

食品の購入時には、原材料名と栄養成分表のチェックを忘れずに！それがリバウンドせずに痩せる第一歩です。

主食を見直す

間食を見直す

「ダイエット中にお菓子は食べない！」と決めてしまうと、その我慢がストレスになってしまいます。
無理なく痩せるために、普段食べているお菓子や間食をヘルシーなものに置き換えてみるのがおすすめ。以下は、私がよく食べている間食です。ダイエットだけでなく美容や健康にも役立つ食品ばかりですので、積極的に取り入れてみてください。

■ダイエットにおすすめの間食5選

食べる時間を見直す

■太りやすい時間と太りにくい時間を意識する

食べると太りやすくなる時間帯は、BMAL1(ビーマルワン)という脂肪の合成を促進するたんぱく質が活発になる22時～2時の間です。
反対に、食べても太りにくい時間帯は、BMAL1が最も低い14時～15時の間です。
お菓子を食べるならこの時間帯に食べるのがおすすめ。
夕食が遅くなってしまう方は、夕方におにぎりを食べ、夕食は低カロリーなおかずのみにして軽めに済ませるなどの工夫をするとよいでしょう。

※筆者はバイキングやビュッフェが大好きなのですが、太りにくいようにいつもランチの時間帯に行くようにしています。ずっと我慢しているとストレスが溜まりますので、食べる時間帯に気をつけて、自分への褒美も大切にしましょう。

参考：日清製粉グループ「ウェルナビ　時間栄養学を実践！その1　食べ方や時間を変えてメタボ脱出計画！」

食べる順番を見直す

■野菜から食べる

「べジファースト」という言葉を聞いたことはありますか？食事の際、まず野菜から食べることで、野菜に含まれる食物繊維の働きによって、血糖値の急激な上昇を防ぐというものです。
ポイントはかぼちゃやトウモロコシなどの糖質が多い野菜ではなく、キャベツ、オクラ、ブロッコリー等、食物繊維を多く含む野菜を食べる点です。
野菜以外では、食物繊維が豊富な海藻やこんにゃくなどを先に食べるのも効果的。
食事をする際は、食物繊維を先に摂ることを意識するだけでも、ダイエットにかなり有効です。ぜひ心がけてみてください。

参考：Medical DOC「食べる順番を野菜から！ 「ベジファースト」に変えるだけで痩せるって本当!? 」

空腹感を紛らわす方法

■ガムや飴を活用する

「ダイエット中だから我慢しないといけないけど、どうしても食べたい！」という葛藤に陥ったことはないでしょうか？そういうときは、ガムを噛んだり飴を舐めたりすることで、空腹感を少しまぎらわすと良いでしょう。

※ただし、もしかするとその食欲は身体からの栄養不足のサインかもしれません。あまりに空腹感が強いときは、もう一度食事内容や栄養バランスを見直してみてください。
我慢しすぎるとストレスでダイエットの挫折につながるばかりか、健康を害してしまう恐れがあります。十分注意してくださいね。

これだけはやってはいけない！
食べないor極端に食事量を減らす

ダイエット初心者必見！リバウンドせず痩せる方法 その2
運動習慣を身に着ける

運動と言っても、激しいスポーツをしたりトレーニングジムに毎日通ったりする必要はありません。
以下の動画は、筆者が毎日取り組んでいる運動を解説したYouTube動画です。ダイエット初心者でも体への負担が少なく、自分のペースで取り組める点がおすすめポイントです。

朝のストレッチ

食後の運動

食後はすぐ横になるのではなく、洗濯物や洗い物をしたり、部屋の掃除をしたりすると、自然と体を動かせます。家事を片づけながらダイエットができ、一石二鳥です。
また、食事の前後に限らず、できるだけ椅子に座らずに立っているだけでも消費カロリーが多くなります。
以下でご紹介する３本の動画は、筆者が実際に試してみて、負担なく続けられたものを厳選しています。
食後に軽い運動をするだけで痩せやすい体質に1歩近づくことができるので、ぜひ参考にしてください。

自宅でできる運動に挑戦

リバウンドせず痩せるために、休日や週に１回だけでも軽めの運動を継続する習慣を作るとよいでしょう。
また、運動前後のストレッチも合わせて行うと、ケガの予防や代謝アップに効果的です。
無理し過ぎないことが第一に、自分のレベルに合う続けやすい方法を見つけ、実践しましょう！

■自宅で運動する際におすすめの動画

初心者でも続けやすい動画を３本ご紹介します。是非チェックしてみてください。

ダイエット初心者必見！リバウンドせず痩せる方法 その3
モチベーションを維持する

ダイエットを成功させるには、モチベーションの維持が欠かせません。
くじけそうになった時、ダイエットしたいと思ったきっかけやダイエット目標をもう一度再確認してみるとよいでしょう。

以下は、筆者がダイエット中に気をつけていたポイントです。