【40代男性向け】ダイエットにおすすめの食事5選
SPECIAL ARTICLE
著者・監修者
ウロジ ワカオ
1979年生まれ。大学卒業後、アジアを中心にバックパッカーとして海外を旅する。タイにある大手日系IT企業の提携会社で営業職として働いた経験あり。英語・トレッキング・ジョギング・ダイエット・株式資産運用などのジャンルにて記事を執筆。
はじめに
男性の場合、40代になると食生活の乱れが体に出やすくなります。とはいうもののダイエットのために、ラーメンやカレーライス、焼き肉といった長年の好物を食べないようにするのは簡単ではありません。また、人によっては週末や夕食後のビールなども楽しみのひとつであり、無理に制限すれば、かえってストレスがたまる原因となるでしょう。
40代の男性がダイエットを考える際、大切なのは好きな食事を我慢することではなく、健康的な食事を普段の食生活にうまく取り入れることです。
そこで本特集では40代の男性向けに、ダイエットに適したおすすめの食事を5つ、厳選してご紹介します。食生活を見直し、ダイエットを成功させたいと考えている40代の男性は、ぜひチェックしてみてください。
40代の男性が太りやすい理由
そもそも40代になると、20代・30代と比較して、なぜ食生活の乱れが体に出やすくなるのでしょうか。まずは、40代の男性が太りやすい理由を見ていきましょう。
40代の男性が太りやすい理由①：
筋肉量・基礎代謝の低下
筋肉量の低下が、40代の男性が太りやすいと考えられる最初の要因です。男性の筋肉量は40代前後（壮年期）にピークを迎え、その後、徐々に減少していく傾向にあります。
そして筋肉量の低下が基礎代謝の低下を招き、消費エネルギーが減少。その結果、太りやすい体質へと変化していくのです。
一般的には基礎代謝は50代から顕著に低下するといわれていますが、これはあくまでも平均値。40代から影響が出始める人も少なくありません。
参考：
40代の男性が太りやすい理由②：
食欲はまだまだ旺盛
筋肉量の減少に伴い基礎代謝が下がりつつある一方で、食欲がそれに合わせて減っていくわけではありません。そのため20代や30代のときと同じように高カロリーの食事を食べ続けていると、摂取カロリーが過剰となり体重増加につながります。
また40代になると、今まで以上に心身共にストレスが溜まる状況になることも少なくありません。たとえば、仕事では責任のある立場に立ち、家庭では思春期の子どもに向き合うこともあるでしょう。こうしたストレスが過食や飲酒につながると、体重の増加が一気に加速します。
基礎代謝の低下とストレスによる過食・飲酒が重なりやすい時期だからこそ、40代の男性は太りやすいのです。
【40代男性向け】ダイエットにおすすめの食事5選
本チャプターでは、ダイエットを考える40代の男性向けにおすすめの食事を5つご紹介します。なお、いずれも低カロリーで栄養バランスを意識したメニュー。健康維持にも役立つはずです。
紹介している食事のなかには、調理に多少の手間や時間のかかるものもありますが、難易度の低い順に紹介しています。ぜひ、簡単に作れそうなものからチャレンジしてみてください。
ちなみに紹介しているいずれの食事もアレンジしやすく、他の食材を加えれば味に変化をつけつつ栄養価を高められます。
ただし、低カロリーだからといって食べ過ぎはダイエットに逆効果。かえってカロリー過多につながることも。また、調味料や油の使い過ぎも余分なカロリーを招くため、必要最小限に抑えることが大切です。
【40代男性向け】ダイエットにおすすめの食事5選
おすすめの食事①：
サラダチキン
サラダチキンは鶏のむね肉を使用しており、低カロリーでありながら、たんぱく質を多く含む食事です。脂質は少なく、筋肉を維持しながら脂肪を減らせるので、ダイエットに適した食べ物といえるでしょう。
また、サラダチキンの場合、そのまま食べられる形でコンビニやスーパーなどで販売されています。調理が不要な点は、料理が苦手な人や調理の時間がない忙しい人にとってもありがたいポイントです。
プレーン、ハーブ、レモン、スモークなど味付けの種類も豊富で、飽きずに食べられるのも魅力。さらに、そのまま食べるだけでなく、サラダやスープ、サンドイッチなど幅広い料理にも応用できます。
栄養バランスを整えやすいため、サラダチキンはダイエットをしたい40代の男性におすすめです。
おすすめの食事②：
スパイスゆでたまご
ゆでたまごは油を使わずに調理できるため、余分な脂質を抑えられ、ほかの卵料理よりもダイエットに向いています。
また、ゆでたまごの場合、卵本来の栄養をほぼそのまま摂取できます。特にたんぱく質は筋肉量の維持や基礎代謝を保つうえで重要。40代になると筋肉量が減少しやすく基礎代謝も落ちる傾向にあるため、高たんぱくで低カロリーなゆでたまごはダイエットだけでなく健康管理にも役立ちます。
スパイスゆでたまごは、その名の通り、ゆでたまごにスパイスを加えたもの。塩や胡椒、カレー粉、チリパウダーなど、好みのスパイスを少量振るだけで手軽に作れるのが魅力です。
ちなみに、ゆでたまごは作り置きが可能であり、殻付きのまま冷蔵で保存すれば2〜3日は安心して食べられます。手軽に栄養を補いたいときにも役立ち、忙しい毎日の食生活を支えてくれる食事です。
おすすめの食事③：
冷ややっこサラダ
冷ややっこサラダは、豆腐を主役にした40代男性のダイエットにおすすめの食事です。豆腐は低カロリーで高たんぱくという特徴を持ち、特に絹ごし・木綿豆腐は脂質が少なくヘルシー。ダイエットを意識する40代の男性に最適な食事と言えます。
また豆腐は、消化に時間がかかるため満腹感が持続し、間食対策にも効果を発揮。栄養面でもカルシウムや鉄分などを含むため、栄養バランスにも優れています。
冷ややっこサラダは、火を使わず簡単に調理が可能。きゅうりやトマトなどの野菜を加えれば彩りが増し、海藻やツナを組み合わせれば栄養価がさらに高まります。
基礎代謝が落ちやすい40代の男性はダイエットを意識する際、特に高たんぱく・低脂質の食事を取ることが重要です。冷ややっこサラダはダイエットを継続する上でも強い味方となってくれるでしょう。
おすすめの食事④：
小松菜と油揚げの煮浸し
ダイエットに取り入れやすい副菜として、小松菜と油揚げの煮浸しがあります。
小松菜は低カロリーでありながら、食物繊維やビタミンC、鉄分、カルシウムを豊富に含み、少量でも効率よく栄養を摂取できるのが特徴。40代の男性に不足しがちなミネラルの補給にも適しています。一方、油揚げは大豆由来の植物性たんぱく質を含み、適度な脂質によって腹持ちが良いため、間食防止にも効果的です。
小松菜と油揚げの煮浸しは、ほんだし、しょうゆとみりんで小松菜と油揚げを煮るだけ。調理の手間はほとんどかかりません。油揚げに熱湯をかけて油抜きをすれば、脂質を減らせ、さらにダイエット効果を促進してくれます。
また、作り置きにも向いています。小松菜と油揚げの煮浸しは、忙しい日でも栄養バランスを維持しやすく、健康的なダイエットを支えてくれるおすすめの一品といえるでしょう。
おすすめの食事⑤：
鶏むね肉の南蛮漬け
鶏肉のなかでも脂肪分が少なく、カロリーが控えめな鶏むね肉は、南蛮漬けにしてさっぱりと味わうのもおすすめです。
玉ねぎやにんじん、ピーマンといった野菜を加えれば、ビタミンや食物繊維を効率よく摂取することが可能。酸味のある漬けだれを使うことで、食欲を満たしつつ、油を多く使う料理と比較してカロリーを抑えられます。
さらに調理の際には少量の油で仕上げるなど、ちょっとした工夫を加えると、より美味しく食べられます。
また、作り置きも可能。忙しく食生活が乱れがちな40代男性にとって無理なく継続できるダイエットメニューと言えるでしょう。
鶏むね肉の南蛮漬けは、栄養バランスに優れ、さっぱりとした味わいで日常の食卓に取り入れやすいおすすめの食事です。
40代男性がダイエットを続けるコツ
「毎日の楽しみ」といっても過言ではない食事。そのため、食生活の改善は容易ではありません。それでは、40代の男性がダイエットを継続するには、どういったことを意識すると良いのでしょうか。本チャプターでは、40代の男性がダイエットを続ける際のコツをご紹介します。
コツ①：
食べ過ぎていることに気づく
40代の男性がダイエットを続けるコツは、まず必要最低限の食生活を意識することです。
たとえば食事のたびに満腹になるまで食べる必要はありません。食べる回数も1日3食にこだわらず1日2食で十分な場合もあります。間食や飲酒には栄養的な利点が少なく、過剰なカロリー摂取につながるため控えるのが望ましいでしょう。
ただ、これらのすべてを同時に取り入れると食生活が単調でつまらなくなり、そのストレスからリバウンドにつながる可能性があります。
40代の男性がダイエットを成功させる鍵は、「自分にできそうなものから一つずつ実践していくこと」。また、間食や飲酒を控えることがどうしてもできない・・・といった場合は、ミックスナッツを茎めかぶに、ビールを炭酸水にするなど、低カロリーなもので代用する、といった形で習慣を少しずつ替えていくのも方法です。
完璧にできなくとも、「できたこと」と「できなかったこと」を振り返り、どうすれば改善できるかを考えていけば、それがダイエットを継続するモチベーションになります。
コツ②：
食生活リストを活用する
食生活リストとは、食生活を見直し、無理なく段階的に目標へ近づくことを目的としたリストです。このリストは、体重の数値に応じて食生活を決め、目標体重に到達するごとに次の段階へ進む仕組みになっています。
リストの項目（※管理項目）は「食事量」「食事回数」「食事内容」「間食回数」「飲酒回数」の5つ。下記の食生活リスト例では、体重80kgで「食べる量→腹八分」「食事回数→1日2食」「食事内容→ダイエットに適した食事のみ」「間食回数→なし」「飲酒回数→なし」といった条件からスタートし、体重が1kg減るごとに、どれかの項目の条件を緩和し、その食生活を継続していきます。
こうしたリストを活用すれば、ダイエットを通してちょっとした達成感を積み重ねられ、モチベーションを維持しつつ無理のない形でダイエットを継続できるでしょう。
食生活リスト例（目標体重：80kg→75kg）
※赤字の項目が、前の体重から条件を緩和した部分
| 目標体重 | 食事量 | 食事回数 | 食事内容 | 間食回数 | 飲酒回数 |
|---|---|---|---|---|---|
| 80㎏ | 腹八分目 | １日２食 | ダイエットに適した食事のみ | なし | なし |
| 79㎏ | 腹八分目 | １日２食 | ダイエットに適した食事のみ | なし | 週末のみ |
| 78㎏ | 腹八分目 | １日２食 | ダイエット適した食事のみ | 週末のみ | 週末のみ |
| 77㎏ | 腹九分目 | １日２食 | ダイエットに適した食事のみ | 週末のみ | 週末のみ |
| 76㎏ | 腹九分目 | １日２食 | 週末のみ好きな食事 | 週末のみ | 週末のみ |
| 75㎏ | 腹九分目 | １日３食 | 週末のみ好きな食事 | 週末のみ | 週末のみ |
まとめ
40代になると、若い頃とは異なり、少し食べ過ぎただけで体重が増えやすくなります。とはいえ、急にストイックなダイエットを始めるのはハードルが高く、続かない原因にもなりがちです。だからこそ、まずは「食事」を見直すことが無理なくダイエットを始められる第一歩。
本特集で紹介したおすすめの食事は簡単に調理できることに加え、栄養バランスも良く、ダイエットをしたい40代男性の体に合ったものばかりです。ダイエットに向けて食生活を見直す際、ぜひ参考にしてみてください。
