男のお腹痩せ最短ルート！腹周りの脂肪を落とす方法を徹底解説

はじめに

年齢とともに気になる腹周り。
昨今の健康ブームで、年齢を重ねると基礎代謝が低下し、体重が増え、脂肪がつきやすくなることが広く知られるようになりました。

特に男性は中年になると、「それにしても腹周りだけ極端に脂肪がついた。」、「自分なりに努力しているのに、なかなかお腹痩せできない。」とお悩みの方も多いはず。

テレビやインターネットでは、様々なダイエット方法が特集されていますが、どの方法が一番自分に合うのか分からない方も多いでしょう。

そこで本記事では、

「腹回りの脂肪を落とす方法を知りたい」
「短期間でお腹痩せしたい」
「体重はあまり変わらないのにお腹がでてきた」

という男性のために、体重80kgから-22kg、ウエスト94cmから73cmのダイエットに成功した筆者が、自らの経験を踏まえ、最短でお腹痩せする方法をわかりやすく解説します。

「男の腹回りは脂肪がつきやすく、落とすことは難しい」

このメカニズムを理解し、正しく対策することで、厳しい食事制限や激しい運動をせずともお腹痩せは可能です。ぜひ最後までチェックしてみてください！

腹回りの脂肪を落とす基本的と食事のとり方

男の腹回りに脂肪がつきやすく、落とすことが難しい理由

男性の腹回りに脂肪がつきやすく、落とすことが難しい理由は、人間の「太る順番」と「痩せる順番」が関係しています。

太る順番

お尻→腹周り→顔→太もも→二の腕と肩→ふくらはぎ→手首と足首

痩せる順番

手首と足首→ふくらはぎ→二の腕と肩→太もも→腹周り→お尻

このように、人間の体は、腹回りの脂肪が最初につき、最後に落ちるようになっています。また、男性は女性に比べて内臓脂肪がつきやすい傾向が。つまり男性の腹回りには脂肪が残ってしまうのです。

腹回りの脂肪のみを落とす「部分痩せ」は不可能！

特定の部位の脂肪だけを減らす「部分痩せ」が不可能であることは、様々な研究で証明されています。腹回りの脂肪を落とすため、筋トレで「腹筋」に取り組んでいる方をみかけますが、脂肪は全身で燃焼されるため、気になる部分の脂肪だけを落とすことはできません。

では、「腹筋」などの運動は全く役に立たないのでしょうか？
以下で詳しく解説します！

脂肪を1kg落とすメカニズム

脂肪を減らすには「摂取カロリー」よりも「消費カロリー」を多くする必要があるのは、周知の事実です。では、「脂肪1kgあたりが7,200キロカロリー」であることはご存じでしょうか？

つまり、「摂取したカロリーよりも、消費したカロリーが7,200キロカロリーより多くなった時に、脂肪が1kg減る」ということなのです。

前項の腹筋に例えると、腹筋を100回行った際の消費カロリーが約9キロカロリー(※身長・体重などで個人差あり)です。単純計算だと腹筋80,000回でやっと脂肪が1kg減る計算になります。

また、ダイエットの代名詞であるジョギングで例えると、筆者（165cm、58kg）の場合は約126km走って、ようやく脂肪が1kg減ります。

この数値を見ると、運動だけで脂肪を落とすことの難しさを感じませんか？

男のお腹痩せに食事管理は必須！

結論を言えば、脂肪を落としたいのであれば、食事管理が1番の近道です。

勘違いしていただきたくないのは、運動がダイエットに悪いというわけではありません。筋トレは基礎代謝を上げ、太りにくく、痩せやすい体を作り、ジョギングなどの有酸素運動は筋トレと組み合わせることで、脂肪燃焼率の促進につながります。つまり、役割と重要度が違うのです。

お茶碗1杯のご飯のカロリーが約240キロカロリー、腹筋に換算すると約2,666回分。

脂肪を落とす点で、食事と運動のどちらが重要か、一目瞭然ですよね！

男のお腹痩せ最短ルート！腹周りの脂肪を落とす方法

ここまでの情報を整理し、筆者が導き出した結論は以下のとおりです。

1.目標を立てる

〇〇か月後までに〇〇kgやせる！というように、具体的な目標を立てましょう。

2.1日あたりの消費カロリーを知ろう

消費カロリーは自分で計算することもできますが、ツールを使ってもOKです。自分の消費カロリーが分からないと摂取できる食事の量がわかりません。以下は筆者も利用している総消費カロリー計算ツールです。自分で計算するのが面倒という方は、是非利用してみて下さい。

Check! keisan 生活や実務に役立つ計算サイト

3.おおよそで良いので摂取カロリーを計算し、食事の計画を立てよう！

自分の消費カロリーを計算できたら、目標に対して日々摂取してもよいカロリーを計算し、食事の計画を立ててみて下さい。例えば1カ月に2kgの目標を立てた場合、次のようになります。

脂肪1kgが7,200キロカロリーなので、2kgだと14,400キロカロリー
→1カ月を30日とすると、「14,400キロカロリー ÷ 30日＝ 480キロカロリー」
→1日あたりの消費カロリーが2,200キロカロリーだった場合、
「2,200キロカロリー－ 480キロカロリー＝ 1,720キロカロリー」までは食事をとってもOK。

摂取カロリーの計算は、最初少し面倒くさく感じるかもしれませんが、お腹痩せを目指すなら必要不可欠です。最近ではほぼ全ての食品にカロリーが表示されています。多少のズレは構いません。自分が日々どのくらいのカロリーを摂取しているかを計算する習慣を身につけましょう！

【筆者が以前、作成した表】

種類	品目	カロリー	たんぱく質の量
朝	プロテインバー	107キロカロリー	20.0g
昼	おにぎり	175キロカロリー	4.8g
	サラダチキン	100キロカロリー	20.0g
	ゆでたまご	65キロカロリー	5.8g
夜1	宅配弁当	350～550キロカロリー	約20.0g
夜1	麦ごはん	201キロカロリー	4.2g
夜2	プロテイン	81キロカロリー	15.9g
夜2	牛乳	138キロカロリー	6.8g
合計		1,217キロカロリー～ 1,417キロカロリー	97.5g

消費カロリー： 2,218キロカロリー

カロリー収支： ▲701キロカロリー～▲901キロカロリー

4.目標に対してのズレを調整しよう

きちんと消費カロリーと摂取カロリーを計算し、実践したとしても必ずズレが出てきます。大幅にズレがある場合は、「食事の量を減らす」、「軽い運動を取り入れる」等で調整しましょう。

長くなりましたが、以上をもって、腹回りの脂肪を落とし、お腹痩せする準備が整いました！

食事管理で失敗しないための注意点

栄養素不足にならないように注意

食事管理に取り組むと、多くの初心者が栄養素不足に陥ります。たとえお腹痩せできたとしても、健康を害してしまっては意味がありません。以下に食事管理の初心者が不足しがちな栄養素と、対処方法を解説します。

■食事管理の初心者が不足しがちな栄養素

たんぱく質

たんぱく質が不足すると、肌や髪、爪のトラブルが起こりやすくなります。体がむくむ、貧血なども、たんぱく質不足のサインです。筆者の実体験では、特に「体のむくみ」が気になりました。たんぱく質は「1日あたり体重×0.8g」の摂取を心がけて下さい。普段の食事から摂取することが難しい場合は、プロテインバーやプロテインを活用しましょう！

食物繊維

食物繊維が不足すると、便秘や下痢になり、便の色が黒に近づくなどの症状が起こりやすくなります。実際に筆者にも、「便秘で便も硬くなり、色も黒っぽい」という症状が表れました。食物繊維は「1日あたり21g以上」の摂取を心がけましょう。自分が摂取している食物繊維の量が分からない場合は、白米にもち麦を混ぜて食べてみて下さい。それだけで、多くの場合は状況が改善されるはずです。

ビタミン類

ビタミン類が不足すると、唇・肌の荒れ、口内炎ができる、倦怠感が抜けない、疲労がとれないなどの症状が起こりやすくなります。筆者にも「口内炎ができる」という症状が表れました。また、食事管理に取り組む上で、1日の必要量の摂取が、1番難しかったのがビタミンン類です。ビタミン不足だなと感じたら、ビタミン剤などを活用し摂取を心がけて下さい。

お腹痩せに効果的な筋肉の鍛え方

食事管理に慣れてきた方は、次のステップとして、筋トレを取り入れることをおすすめします。お腹痩せの1番の近道が食事管理であるのは間違いありませんが、筋トレにも様々なメリットがあり、取り組む価値は十分です。本チャプターでは、筋トレのメリットをわかりやすく解説します。

筋肉を増やすことで基礎代謝を上げる！

筋肉にも基礎代謝があり、筋肉1kgあたりの基礎代謝量は、「1日約13キロカロリー」です。つまり、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高くなり、筋肉量が多い人は、「太りにくく、痩せやすい」体質になるということです。

一般的に、筋トレ初心者が週に2～3回、毎回1時間程度の筋トレを1年継続すると最大10kgの筋肉量の増加が見込めると考えられています。では1年後の効果を確認してみましょう！

1年間の筋トレで10kg筋肉量が増え、基礎代謝が1日130キロカロリー増加した場合

→3カ月後（90日）には、筋トレをしていない過去の自分と比べて、11,700キロカロリー、脂肪に換算すると1.625kgの差がつく
→6か月後（180日）には、筋トレをしていない過去の自分と比べて、23,400キロカロリー、脂肪に換算すると3.25kgの差がつく
→1年後（365日）には、筋トレをしていない過去の自分と比べて、47,450キロカロリー、脂肪に換算すると6.59kgの差がつく

いかがでしょう？筋トレは食事管理と組み合わせることで、腹回りの脂肪を落とし、お腹痩せをさらに加速させることができるのです。食事管理に慣れてきた方は無理のない範囲で取り入れてみて下さい！

筋トレ初心者には「多関節種目」がおすすめ！

多関節種目とは、複数の関節と筋肉を同時に動かすトレーニング種目のことです。例えば腕立て伏せは、肘と肩の関節が動き、腕の筋肉である上腕二頭筋や上腕三頭筋、胸の筋肉である大胸筋、肩の筋肉である三角筋を同時に鍛えることができます。とても効率が良いですよね！

以下に、全身を鍛えられる多関節種目を5つ厳選しました。筋トレのメニューにぜひ取り入れてみて下さい。

腕立て伏せ：胸、腕、肩が鍛えられる
腹筋：腹回りが鍛えられる
スクワット：太もも、ふくらはぎ、お尻など下半身全体が鍛えられる
懸垂：背中、腕が鍛えられる
ショルダープレス：肩が鍛えられる

筋トレを取り入れる場合、たんぱく質の摂取量に注意！

「たんぱく質は1日あたり体重×0.8gの摂取を心がける」と前述しましたが、お腹痩せに筋トレを取り入れる場合、たんぱく質の摂取量を増やしましょう。摂取量の目安は以下のとおりです。

筋トレをしていない人：体重×0.8g
筋肉を維持したい人：体重×1.4g～2g（※筋肉は何もしないと年齢を重ねるごとに減っていく）
増量し筋肉を増やしたい人：体重×1.6g
筋肉を維持しながら痩せたい人：体重×2.3g～3.1g
筋肉を増やしながら痩せたい人：2.6g～3.5g

筋肉は筋トレにより筋繊維の破断と回復を繰り返して成長していきます。たんぱく質はその回復に必要不可欠な栄養素です。お腹痩せに筋トレを取り入れる場合、自分の目標に合わせ、たんぱく質の摂取量をコントロールしましょう！

まとめ

本特集では、男のお腹痩せ、腹回りの脂肪を最短で落とす方法を解説しました。部分痩せが不可能である以上、食事管理を徹底し全身の脂肪を落とすイメージで取り組んでみて下さい。

お腹痩せに本気で取り組んでも、最初は上手くいかない事の方が多いかもしれません。そういう時は、自分の体の状態を監視しながらトライ＆エラーを繰り返してみましょう。次第に自分の体重を自由自在にコントロールできるようになってきます。食事管理に慣れてきたら多関節種目を中心とした筋トレを取り入れてみて下さい。筋トレを習慣化することができれば、太りにくく、痩せやすい体になり、体型に悩むことはなくなります。

筆者は今回ご紹介した方法で体重80kgから-22kg、ウエスト94cmから73cmのダイエットに成功しました。また、健康診断で指摘を受けていた数値も軒並み改善しています。

人間は何もせずに勝手に痩せることはありません。

少しでも興味を持った方は、本特集で紹介した内容をチェックし、順番に取り組んでみて下さい。

1年後のあなたは、きっと素敵な身体になっているはずです。