【初心者向け】トレイルランニングの始め方とおすすめの練習メニュー
SPECIAL ARTICLE
著者・監修者
ウロジ ワカオ
1979年生まれ。大学卒業後、アジアを中心にバックパッカーとして海外を旅する。タイにある大手日系IT企業の提携会社で営業職として働いた経験あり。英語・トレッキング・ジョギング・ダイエット・株式資産運用などのジャンルにて記事を執筆。
はじめに
山好きとジョギング好きの両方のニーズを満たすトレイルランニング。山を走り、気軽にダイエットやストレス発散ができることに加え、壮観な景色も楽しめると、近年人気を集めています。
その一方で、山には平地に比べて「スマートフォンの電波が通じにくい」「災害が発生しやすい」といったリスクがあります。そのため、トレイルランニングを楽しむためには、こうしたリスクにもしっかりと対応できる力を身につけておくことが大切です。
そこで本特集では初心者向けに、トレイルランニングの始め方を解説。さらに、トレイルランニングを始める際に知っておきたい基礎知識やおすすめの練習メニュー、注意点などもご紹介します。
これからトレイルランニングを始めたいと思っている初心者の方は、ぜひ参考にしてみてください。
トレイルランニングとは？
まず、トレイルランニングの基本情報や、登山・トレッキング・ハイキングとトレイルランニングの違いをチェックしましょう。
トレイルランニングの基本情報
トレイルランニングは、舗装されていない山道や林道を走るスポーツ。自然を満喫しながら体力づくりをできるのが魅力です。
トレイルランニングでは、舗装された道路とは異なり、起伏が多い山を走るため、バランス感覚や脚力が必要になります。そのため、専用シューズや給水用具、小型リュック、防寒具を備え、安全に配慮して行うのがポイント。特に初心者の場合は、低い山や短距離から無理なく始めることが大切です。
登山・トレッキング・ハイキングとの違い
「トレイルランニング」と聞いて、「登山やトレッキング、ハイキングと何が違うのか？」と思う方もいるでしょう。
いずれも自然の中を進むアクティビティという点では同じですが、それぞれ目的やスタイルが異なります。ここでは、初心者が混同しやすい登山・トレッキング・ハイキングとトレイルランニングの違いをご紹介します。
まず、登山は山頂を目指すことを主な目的とし、高低差のある山道を登りきることを楽しむアクティビティです。本格的な装備や体力作りが必要で、天候や気温の変化にも対応する準備が求められます。
トレッキングは、必ずしも山頂を目指すわけではなく、数時間～数日にわたって自然のなかを歩くことを楽しむアクティビティ。自然とのふれあいや風景を重視し、登山よりも気軽に取り組めます。
ハイキングは、整備された道や低山を日帰りで歩くアクティビティ。特別な装備がなくても始められる手軽さが魅力です。
一方、トレイルランニングは登山道や林道を「走る」ことが特徴のアクティビティ。歩くことを前提とした登山やトレッキング、ハイキングとは異なり、スピードや持久力、判断力が求められます。
また、走るからこそ味わえる爽快感や、自然との一体感もトレイルランの大きな魅力といえるでしょう。
【初心者向け】トレイルランニングの始め方
本チャプターでは、初心者向けにトレイルランニングの始め方をご紹介します。
初心者の場合「山を走らなければ」とは考えず、何となく「この山は走れそうだ」と思えたら、まずは気軽に挑戦してみるのがおすすめです。
STEP1．目的とコースを決める
まずは、「山を走ることを楽しみたい」「運動不足を解消したい」「緑が多く日陰が少ない場所を走りたい」など、トレイルランニングを始める目的や理由を明確にしましょう。
そして、目的や理由を明確にしたら、次に、実際に走るコースを決めていきます。初心者の場合、低山や公園の林道など5km前後の距離で標高差が少ないコースがおすすめ。走りたいコースが決まったら、「ラントリップ」や「走ろうにっぽんプロジェクト」などのサイトで情報を集め、「YAMAP」などの登山アプリで事前に走るルートを確認しておきましょう。
STEP2．トレイルランニングに必要な装備をそろえる
低山や公園の林道などを走る場合は必須ではありませんが、基本的にトレイルランニングには専用装備が必要です。
まずは滑りにくく軽量でグリップ力に優れたトレイルランニングシューズを用意しましょう。ウェアには速乾性が高く、ランニングと登山の両方に対応できるハイブリッドタイプがおすすめ。また、水分や補給食、携帯電話、レインウェアなどの必需品を収納できる小型のランニング用ザックもあると便利です。
さらに、季節や天候に応じて、帽子やサングラス、防寒具を準備しておくとより安心です。
なお、「ストライドラボ」などの専門ショップを利用すれば、自分に合ったトレイルランニング用の装備を効率よく揃えられます。
〈初心者向け トレイルランニングに必要な装備一覧〉
- トレイルランニングシューズ
- 速乾性ウェア（汗をかいても乾きやすく体温調整がしやすいもの）
- ランニング用ザック（5〜8L）
- 水分（1〜1.5L）
- 補給食（ジェル・おにぎりなど）
- スマホ＋GPSアプリ（YAMAPなどで現在地確認・緊急連絡用）
- モバイルバッテリー
- 救急セット（絆創膏、消毒液、簡易テーピングなど）
- ホイッスル（緊急時の合図用）
- 天候対策（帽子・サングラス・レインウェアなど）
- 身分証・小銭（緊急時や公共交通機関利用時に便利）
- 走る山やルートの難易度が上がると必要な装備も変わってくるため、走る山・ルートに合わせた装備を準備しましょう。
STEP3．ペースと体力づくり
初心者の場合、最初のうちは走るよりも歩く時間を多めに取り、体を慣らすことから始めましょう。舗装された道路と違い、山道は傾斜や不整地が多く、足腰や心肺にかかる負荷が大きくなります。まずは無理をせず、上りはしっかり歩き、下りや平坦な道では軽く走る程度のペースを意識すると良いでしょう。
なお、普段からランニングの習慣がない初心者の場合は、まず週1～2回のロードランで基礎体力をつけてから山に入るとより安全です。
また、公園のランニングコースや林道など、道路と山の中間的な環境を利用すると段階的に体を慣らすことができ、より安心してトレイルランニングを楽しめます。
STEP4．安全対策を徹底する
山を走る際は、まず家族や友人に走るルートと帰宅予定時間を必ず伝えましょう。特に山では電波の通じない場所が多いため、事前の情報共有が万一の場合の安全につながります。また天候を事前にチェックし、雨天時は中止の判断をすることも大切です。
携行品は水分1〜2リットル、補給食、モバイルバッテリー、救急セットが基本です。無理をせず、疲労感や体調に違和感があれば早めに下山しましょう。
さらに、体力に余裕を持つ、笑顔で挨拶する、他社に不快な思いをさせないなど、自分だけでなく周囲の登山者やランナーの迷惑にならないよう行動することも大切です。
STEP5．経験を重ねてレベルアップを目指す
トレイルランニングに慣れてきたら、走る距離や標高を少しずつ延ばして挑戦してみましょう。ただし、難易度の高い山にチャレンジする際は、その都度必要な装備を見直すことが重要です。
新しい山・難易度の高い山への挑戦に不安がある場合は、完走が容易なコースを2周するなど負荷を調整しましょう。
また、トレイルランニングのイベントや講習会に参加するのもおすすめ。こうしたイベントや講習会に参加すれば、専門家や他の参加者から実践的な知識や技術を学べます。
さらに、GPSアプリで走行ログを記録し、ペースや疲労の傾向を振り返れば、自分に合ったペースや改善点を見つけるのに役立ちます。
こうした取り組みを積み重ね、安全を確保しつつ、レベルアップを目指しましょう。
初心者におすすめのトレイルランニング 練習メニュー
ここでは、初心者におすすめのトレイルランニングの練習メニューをご紹介します。
初心者の場合はまず、山に「慣れる」ことが大切です。ただ、山道は道路とは異なり、不整地や傾斜が多くあります。初心者は、低山でのウォーキングや軽いジョグ、坂道での練習からスタートしましょう。
ウォーク＋ジョグトレイル ―― 基礎作りの練習
3〜5km程度の低山や公園の林道を利用し、「上りは歩き」「平坦や下りは軽くジョグ」というペースで進む練習です。ジョグの際には木の根など足元に気を付けましょう。
週1〜2回を目安に行うと、山道に慣れつつ脚力と心肺機能を少しずつ強化できます。なお、疲れを感じたら無理をせず、「歩き」に切り替えるのがポイント。また、体調や天候に合わせて距離や時間を調整することも大切です。
服装には速乾性のあるウェアと動きやすいシューズを選び、水分や補給食も必要に応じて携行しましょう。
さらに、景色を楽しみながら練習に取り組むことで、心身のリフレッシュにもつながります。
短時間の坂道ウォーク ―― 登り慣れの練習
100〜200m程度の坂道を利用し、上りはゆっくり歩き、下りも歩く練習。トレイルランニングに必要な脚力を効率よくつけられます。なお、練習の頻度は週1回で、1回に5～6本を目安に行います。
上り坂で必要となる脚力と持久力を養うことが目的で、ペースは会話ができる程度を意識し、呼吸が乱れないことを優先します。疲労を強く感じた場合は、本数を減らすか休憩をこまめに取りましょう。
服装には動きやすいウェアと歩きやすいシューズを選び、水分補給も忘れずに行います。
クロスラン ―― 舗装＋不整地を走る練習
道路で2〜3kmをウォーキングとジョギングを交えて走り、その後に林道や芝生で1〜2kmを軽く走る練習です。舗装路とトレイルの切り替えに体を慣らし、足首や膝への負担を軽減することを目的とします。また、基礎体力づくりにも効果があります。
練習は週2～3回を目安に行いましょう。なお、全体の運動時間は1回30〜40分程度とし、疲労を感じる前に終えることが大切です。
練習後はしっかりとストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしてケガ予防につなげましょう。
トレイルランニングを安全に楽しむためのポイント
山を走るトレイルランニングには、いくつかの注意すべき点があります。本チャプターでは、初心者がトレイルランニングを安全に楽しむために押さえておきたいポイントをご紹介します。
ポイント①：事前準備を徹底する
天候やコース情報は必ず事前に確認し、家族や友人に、走るルートと帰宅予定時刻を伝えておきましょう。山の天気は変わりやすく、雨や強風の予報があれば、残念ながら中止を検討せざるをえません。YAMAPなどの登山アプリに加え、万一の場合に備えて紙の地図も準備し、現在地や道順を把握できるようにしておくとより安心です。
また、実際に走るコースは自分の体力や経験に合ったものを選ぶことが重要です。初心者の場合は距離が短く標高差が少ない山からチャレンジするのがおすすめ。
事前準備をしっかりと行い、無理のない計画で安全にトレイルランニングを楽しみましょう。
ポイント②：無理をせず安全第一で行動する
トレイルランニングでは、呼吸が乱れないペースを意識して走るのがポイント。もし体調に異変を感じた場合は、無理をせず早めに下山しましょう。「せっかく来たのに」「まだ走り始めたばかりなのに」といった気持ちが危険につながります。また、走るコースの難易度が予想以上に高いと感じた場合も迷わずに下山しましょう。
さらに、山では天候の急変やがけ崩れ、ヒルなどの害虫被害が発生することもあるため、こうした点にも注意が必要です。
【初心者向け】トレイルランニングにおすすめのコース 5選
ここではトレイルランニング初心者におすすめのコースを5つ紹介します。初心者の方は、事前にコースの特徴を把握し、しっかりと計画を立て、準備万端の状態で安全にトレイルランニングを楽しみましょう。
初心者がトレイルランニングコースを選ぶ際のポイント
トレイルランニング初心者がコースを選ぶ際は、まず距離と標高差を押さえておくことが大切です。その際、距離は5〜10km、標高差は300m以下を目安にするのがおすすめ。初心者の場合、長距離を走ることよりも、身体への負担軽減を優先しましょう。
なお、道幅が広く整備された林道や遊歩道があるコースは安全性が高く、怪我のリスクも低くなります。途中で下山できる「エスケープルート」があればより安心です。事前にYAMAPなどの登山アプリでルートを確認し、レビューで難易度を把握しておきましょう。
反対に、岩場や急なアップダウンが多いコースは難易度が高く、初心者の練習には不向きです。こうしたコースは避けた方が良いでしょう。
また、初心者がトレイルランニングのコースを選ぶ際は、季節や天候にも注意が必要です。たとえば、夏には暑さを軽減できる木陰が多いコースを、冬には路面の凍結や残雪があまりなく、安心・安全に走れるコースを選ぶのもポイントです。
初心者におすすめのトレイルランニングコース 5選
初心者におすすめのトレイルランニングコース①：
上郷・森の家～大平山（エリア：神奈川県横浜市）
| 住所 |
上郷・森の家 横浜市栄区上郷町1499-1 |
|---|---|
| アクセス |
|
| 累積標高 | 約200m |
| 走行距離 | 約5.5㎞ |
| 目安時間 | 50分 |
★おすすめポイント
- 木陰が多いため、夏でもトレイルランニング初心者が走りやすい
- 走るコースがたくさんあり、コースの変更や走行距離の延長が可能
横浜市栄区にある上郷市民の森は、自然豊かな環境のなかに、研修・宿泊施設が整備されたエリアです。周囲には多くのハイキングコースがあり、その中でも「上郷・森の家～大平山」コースは、トレイルランニング初心者に適した走りやすい練習コースといえます。
コースは急なアップダウンが少なく、木陰が多いため夏でも比較的快適に走ることが可能。道標や案内板も多く設置されており、道に迷う心配もほぼありません。また、スタート地点だけでなくコースの途中にトイレがある点も安心できるポイントです。
そのほか、周辺には自然公園や他の市民の森が点在しており、体力や時間に応じて走行距離の延長やコース変更もできます。
ただ、このコースは横浜市内にあるため、平日でもハイキングをしに多くのハイカーが訪れます。そのため、追い抜きやすれ違い時のマナー違反は厳禁。笑顔での挨拶を心がけ、ハイカーとのコミュニケーションも大切にしながら安全にトレイルランニングを楽しむことが大切です。
初心者におすすめのトレイルランニングコース②：
津久井湖城山公園 水の地～三沢峠（エリア：神奈川県相模原市）
| 住所 |
城山公園 水の苑地 神奈川県相模原市緑区城山2丁目9-7 |
|---|---|
| アクセス |
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| 累積標高 | 約230ｍ |
| 走行距離 | 約７㎞ |
| 目安時間 | 1時間 |
★おすすめポイント
- 山道はそれほど長くない。林道も一般道も走れる
- 走るコースがたくさんあり、コースの変更や走行距離の延長が可能
このコースは、神奈川県にある自然歩道「関東ふれあいの道・峯の薬師への道」の一部です。そのため道標が多く設置されており、トレイルランニングの初心者でも道に迷う心配はほぼありません。
コースの構成は一般道・林道・山道がほぼ同じ割合となっており、山道以外も走れるため、トレイルランニング初心者でも違和感なく楽しめます。また、コースの中間にある林道に設置されたベンチから望む景観は格別。疲れたときは足を止め、遠くに広がる山並みや木々の色彩を眺めるのもおすすめです。
さらに、折り返し地点の三沢峠から先はさらに複数の分岐があり、体力に余裕があれば東京の八王子まで続く「峯の薬師への道」を最後まで走り切れるほか、別のルートに切り替えて走行距離を延ばすのも良いでしょう。
「神奈川県の山道を走り続けた結果、いつの間にか東京都に入っていた」という体験ができるのも、このコースの魅力です。
初心者におすすめのトレイルランニングコース③：
奥多摩むかし道 ※バス停「南三丁目」～境の清泉（エリア：東京都西多摩郡）
| 住所 | 東京都西多摩郡奥多摩町氷川210 奥多摩駅 |
|---|---|
| アクセス |
|
| 累積標高 | 約190m |
| 走行距離 | 約6.7㎞ |
| 目安時間 | 1時間 |
★おすすめポイント
- 案内板や道標がところどころ設置されていて、初心者でも道に迷う心配がない
- 廃線跡、滝、など山の景観以外も見どころ満載！
「奥多摩むかし道」は、JR青梅線「奥多摩駅」から奥多摩湖へと続く全長約9㎞の旧街道。そのなかで、初心者向けのトレイルランニングコースとしておすすめなのが、駅付近のスタート地点から「境の清泉」までを往復するコースです。拠点となる奥多摩駅にはトイレやコインロッカー、更衣室に加えて足洗い場も整備されており、出発前の準備や帰り支度をしやすくなっています。
このコースは林道が中心となっており、沿道には民家が点在するため電波が安定しており、スマートフォンも問題なく使用可能。さらに途中にはトイレが2か所あります。
また、山の景観だけでなく、廃線跡や滝といった見どころも多く、飽きることなくトレイルランニングを楽しめる点もこのコースの魅力。コースの途中にところどころバス停があり、体調不良の際などにバスで駅へ戻れるエスケープルートとして利用できるのもチェックしておきたいポイントです。
コースを走り終えた後は奥多摩で温泉や釣りを楽しみながらのんびり過ごすのも良いでしょう。
初心者におすすめのトレイルランニングコース④：
青梅丘陵ハイキングコース ※青梅鉄道公園～矢倉台（エリア：東京都青梅市）
| 住所 | 東京都青梅市勝沼2‐155 青梅鉄道公園 |
|---|---|
| アクセス | JR「青梅駅」より徒歩15分程度 |
| 累積標高 | 約180m |
| 走行距離 | 約5.8㎞ |
| 目安時間 | 50分 |
★おすすめポイント
- エスケープルートと休憩所が多く、トレイルランニング初心者でも安心
- ほぼ全区間が山道。日陰が多く夏でも走りやすい
「青梅丘陵ハイキングコース」の一部である「青梅鉄道公園」付近から「矢倉台」までの往復は、トレイルランニング初心者に適した練習コースです。拠点となるJR「青梅駅」にはトイレやコインロッカーがあり、スタート地点の青梅鉄道公園へは駅から徒歩15分ほどで到着します。
コースはほぼ全て山道で木陰が多く、夏場でも比較的涼しく走れる点が魅力です。片道約3kmの間に休憩所が4か所もあるため、インターバル走として活用するのも良いでしょう。またエスケープルートが多く、体調不良の際などには青梅市街や、「宮ノ平駅」など周辺のJR駅へと下山することも可能です。
ただ、休憩所やエスケープルートは多いものの、トイレが折り返し地点付近にある1か所のみとなっている点には注意が必要です。
なお、2025年9月現在、平日8時～17時は一部区間が工事のため通行禁止となっています。このコースを走る際は、最新情報を確認してから計画を立てるのがおすすめです。
初心者におすすめのトレイルランニングコース⑤：
よこやまの道 ※多摩東公園～一本杉公園（北側）（エリア：東京都多摩市）
| 住所 | 東京都多摩市諏訪4丁目9 多摩東公園 |
|---|---|
| アクセス |
|
| 累積標高 | 約260m |
| 走行距離 | 約9㎞ |
| 目安時間 | 目安1時間30分 |
★おすすめポイント
- コースが常に市街地に隣接しているので道に迷う心配がない
- 約150mの急な階段道が1か所あり、登りの集中練習ができる
東京都多摩市にある「よこやまの道」は、緑道や一般道、山道が組み合わさった変化に富んだトレイルランニングコースです。スタート地点は「多摩東公園」に隣接する「弓の橋」を渡った先、折り返し地点は「一本杉公園（北側）」となります。どちらの公園にもトイレと自動販売機が整備されており、準備や休憩の際に利用できます。
このコースは常に市街地や「南多摩尾根幹線道路」といった大通りに隣接。電波状況も安定しておりスマートフォンの使用にも支障はありません。また、体調不良やけがといった緊急時には容易にエスケープできる点も、初心者にとって安心材料となるでしょう。
さらに特徴的なのは、折り返し地点付近の「妙櫻寺」裏側にある約150mの階段道です。コース最大の難所ですが、言い方を変えれば「登坂練習には理想的な区間」。集中強化を狙うランナーにとっては格好の練習スポットといえるでしょう。
まとめ
トレイルランニングは、自然の中で体を動かす爽快感や達成感が魅力のアクティビティ。いくつか注意点はあるものの、無理のないステップで練習に取り組めば、初心者でも安心・安全に楽しめます。
これからトレイルランニングにチャレンジしたいと思っている方は、今回紹介した始め方やおすすめの練習メニューなどを参考に、トレイルランニングを楽しみましょう！