夏までに痩せる！おすすめのダイエット方法
2016 SUMMER!
夏が近づいてくると気になるのが、お腹まわりや太もも・二の腕などのシルエット。半袖や水着を着る機会が増える夏までに痩せたいとダイエットを決意している人も多いでしょう。
そこで今回は、夏までに絶対痩せたいという方のために、明確な効果を期待できるダイエット方法を編集部が厳選。ダイエットの基本となる考え方や、食事・運動それぞれにおける効果的なダイエット方法、おすすめのダイエットグッズなどもご紹介します。
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夏までに何キロ痩せる？まずは目標を設定しよう
ダイエットで重要になるのが目標設定です。まずは夏までに何キロ痩せたいかを明確にし、モチベーションアップにつなげましょう。
なお、体脂肪1kg（1,000g）を減らすためには、おおよそ7200kcalのエネルギーを消費する（あるいは摂取を控える）必要があります。たとえば、1カ月で1kgの脂肪を落としたい場合は、7200kcal÷30日間＝240kcalとなり、1日あたり240kcalを減らせばよい計算です。
同様に１カ月で2kg痩せたい場合は1日あたり480kcal削減、１カ月で3kg痩せたい場合は1日あたり720kcal削減が目標になりますが、あまり高い目標を設定すると、ダイエットを続けること自体が難しくなるため、1カ月の目標は2kg程度に抑えると良いでしょう。
夏までにダイエットを目指すのであれば、体重を毎日記録し、増減の様子をチェックする方法がおすすめ。体脂肪も同時に測ると体重だけではなく、体脂肪の増減もわかるため、よりダイエットの効果を実感することができます。
体重計は、できれば100g単位、最低でも1kg単位で計測できるタイプがおすすめ。タニタやオムロンの体重計の中には、スマートフォンやPCと連携して、毎日の体重をアプリに自動記録しグラフ化できるものや、歩数計・活動量計などの消費カロリーデータと合わせ、ダイエット記録を管理できるものがあります。体重計に乗るだけで自動的に体重や体脂肪データを記録できるため、毎日記録をつけるのが大変という場合は是非活用してみましょう。
ダイエットにおすすめの体重計と連携サービス
タニタ
筋肉の状態を点数で表す「筋質点数」を世界で初めて計測可能にした体組成計。体重、BMI、体脂肪率、筋肉量、推定骨量、内蔵脂肪レベル、基礎代謝、体内年齢、体水分率を計測できる。計測データはBluetooth経由でiPhone(4S以降) / Android(4.4以降、タブレット未対応)に送信し4種類のアプリ上で管理できる。
無料アプリHealth Planet ヘルスプラネット
タニタの体組成計・歩数計・血圧計・デジタル尿糖計データを管理できる無料アプリ。計測データはダイエットSNS「ダイエットクラブ」や生理周期ソフト「ルナルナ」などのパートナーサイトでも共有可能。
歩数、走数、活動エネルギー量、安静時代謝量、脂肪燃焼量、活動時間を計測可能。時計機能も搭載。Bluetooth経由でiPhone・Androidに歩数や消費カロリーの測定データを転送し、無料アプリに記録できる。
オムロン
乗るだけで個人を特定する「自動認識機能」を搭載。体重、体脂肪率、内臓脂肪レベル、基礎代謝、前回計測値、骨格筋率、体年齢、BMIを計測できる。測定データはBluetooth通信（iPhone対応）/NFC通信（Androidスマートフォン・PC対応）で健康サポートサービス「ウェルネスリンク」に転送し、記録＆管理が可能。
無料WebサービスWellnessLINK ウェルネスリンク
ウェルネスリンク対応機器で計測したデータを記録できる「からだグラフ」をはじめ複数のiPhone/Andoroidアプリを提供。PC向けサービスも展開しており体重管理や活動量・基礎体温などを記録できる。利用には「WM（わたしムーヴ）」への無料会員登録が必要。
ウェルネスリンク対応の活動量計。階段を上っているときの歩数や早歩きの歩数も記録可能。減量目標を達成するための必要活動量を明示してくれる。Bluetooth（iPhone）/NFC通信（Androidスマートフォン・PC）に対応。
Withings
体重、体脂肪、BMI、体脂肪、心拍数などを計測可能。Withingsが提供する無料アプリ（Withings Health Mate）を利用すると、計測データが自動的にiPhone、スマホに同期される。対応デバイスはiPhone（iOS 7 以降）、スマートフォンまたはタブレット（Android 2.3.3 以降）。Wi-Fi 、Bluetoothに対応。
無料アプリWithings Health Mate
毎日の体重や血圧、睡眠時間、運動量などをまとめて記録するWithingsの無料アプリ。計測データを自動でグラフ化。「体重」「活動」「睡眠」「心臓」の4項目を花びらのデザインで視覚的に見せてくれる。
+1!Withings スマートウォッチ Activite Pop
活動量計機能を搭載したスマートウォッチ。歩数、移動距離、消費カロリー、睡眠サイクルを自動記録し、無料アプリ（Withings Health Mate）にアップロード可能。防水機能で水泳時の活動量も計測可能。バイブレーション式目覚まし機能搭載。iOS／Android対応。
chapter 01
食事制限
食事制限はもっとも基本的なダイエット方法です。毎食のカロリーを計算し、栄養バランスに配慮する本格的なものから、日々の食事を記録するだけのレコーディングダイエットまで様々な方法があります。
簡単で手間が少なく、栄養学の詳しい知識がなくてもできる食事制限の方法としては、ご飯やパンの摂取量をひかえる「低炭水化物ダイエット（糖質制限ダイエット）」がおすすめ。たとえば、体重計の製造・販売や「タニタ食堂」などのダイエットレシピで知られるタニタの場合、1食のご飯の量を100ｇ程度に抑えることを推奨しています。
もっと手軽かつ効果的にダイエットをしたい場合は、1日3食のうち1食をダイエット食品に置き換えたり、夕食のみご飯などの炭水化物を抜くようにすると良いでしょう。
低炭水化物ダイエットに役立てたいダイエット食品
200種類の野菜と果物を使用したスムージー飲料。1食あたり22.8Kcalという低カロリーながらダイエットで不足しがちなミネラルや酵素をしっかり摂取できる。とろみのある食感でダイエット食品にありがちな物足りなさを感じさせず、気軽に置き換えダイエットが可能。
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生協中心に5,000万食を販売するダイエット食品。こんにゃくや大豆たんぱく等の食材を使用し、おいしさと低カロリーの両方を実現している。雑炊、ラーメン、おにぎり、カレー、スープなどバリエーションが豊富で、食事感覚での置き換えダイエットが可能。
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ただし、極端な糖質制限やカロリー制限は、代謝を下げて身体を痩せにくくし、精神的にも不安定になるなど逆効果です。食事で減らすカロリーは1日200～300kcal以内が目安。それ以上のカロリーを消費したい場合は、運動などで活動量を増やしましょう。
体脂肪が作られるメカニズム
食事制限の知識とともにダイエットの際に知っておきたいのが体脂肪のメカニズムです。
体脂肪は空腹時に炭水化物（糖質）を一度にたくさん摂取することで作られます。体内に大量の炭水化物が入ると、血糖値（血液に含まれる糖質の量）が急激に上がり、それを下げるために膵臓から大量のインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる過程で糖質を脂肪に変換する作用があるため、インスリンの分泌量が多いと、それだけ脂肪が体内に蓄積されやすくなるのです。
- 空腹感
- 炭水化物（糖質）を大量に摂取
- 血糖値急上昇
- インスリンの大量分泌
- 糖質が体脂肪として蓄積されやすくなる
- 血糖値の急下降
- 強い空腹感
また、体内で大量のインスリンが働くと、血糖値は急激に下がります。血糖値の急激な上昇・下降は脳にストレスを与え、強い空腹感を引き起こすため、空腹にまかせて甘いものなどを摂取することで、さらに脂肪が蓄積する悪循環に陥ってしまいます。
食物繊維で体脂肪の蓄積を防ごう
このような負のサイクルを防ぐために役立てたいのが食物繊維です。野菜や豆類・きのこ・海藻などに多く含まれる食物繊維は、余分な糖質や脂質の吸収を抑え、体外に排出する働きがあり、血糖値の上昇スピードをゆるやかに保つことができます。
また、食物繊維の多い食材を摂ると、自然と噛む回数が増えて脳の満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防ぐことも可能。
この食物繊維が持つメリットを最大限に生かすために、食事はサラダなどの野菜料理から先に食べ始め、炭水化物は最後に摂る「ベジファースト（ベジタブルファースト）」を心がけると良いでしょう。
内臓脂肪に働くラクトフェリン
食事中の糖質や脂質の吸収を抑えるためには食物繊維が有効ですが、近年の研究では、すでに体に蓄えられた脂肪を分解しやすくする成分も見つかっています。
1930年代に発見された「ラクトフェリン」は、牛乳や人の母乳に含まれる鉄と結合したたんぱく質で、抗菌・抗ウイルス作用や免疫調節作用などが知られていましたが、最近になって、ラクトフェリンのもつ脂質代謝改善（脂肪を消費しエネルギーに変換する）作用が注目を集めています。
ヒトを対象にした臨床実験では内臓脂肪面積が減る効果が確認されており、これらの研究をもとに、内臓脂肪の減少を助ける機能性表示食品も開発・販売されています。
内臓脂肪の減少を助ける機能性関与成分「ラクトフェリン」を含むサプリメント。胃酸に弱いラクトフェリンを、ライオン独自のコーティング技術で腸に届けることに成功。ラクトフェリン含有サプリメントの中で6年連続売上No.1を誇る。
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このように、食物繊維やラクトフェリンといったサポート成分を食事に取り入れていくことで、脂肪がつきにくく、さらに身についた脂肪が分解されやすい体づくりをすることができます。
食事のベストタイミングは？
ダイエット中は食事のタイミングに気を配ることも大切です。身体についた体脂肪は、空腹時（血糖値が低いとき）に燃焼されるため、前の食事の糖質が消化されたあとに次の食事を摂るようにしましょう。食事の間隔を6時間以上空けることで、体内の脂肪燃焼を促すことができます。
なお、食事と食事のあいだに間食をすると、その時点で血糖値が上がり脂肪燃焼がストップしてしまいます。ダイエットの効率を上げるためには、なるべく間食を摂らないほうが良いでしょう。ただし、あまりにも空腹感が強いようであれば無理は禁物。芋類やドライフルーツ・昆布などの食物繊維の多い食材を活用しつつ、総カロリーを100～200kcal程度に抑えれば、ダイエット中であっても間食は可能です。
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運動
ダイエットで食事制限と同様に重要となるのが運動です。運動には1日の消費カロリーを上げるだけでなく、継続して行うことにより基礎代謝がアップし、カロリーの消費しやすい身体を作る効果もあります。食事制限だけでは落としきれないカロリーを消費できるため、とくに「夏まで」のような期限の決まっているダイエットでは、食事制限と運動をセットで行うことでダイエットの効果を高めることができるでしょう。
日常でできる運動
こまめに体を動かす＆すきま時間で筋力トレーニング
「忙しくて体を動かす時間がとれない」「運動は苦手」という場合は、毎日10分多く体を動かすだけで消費カロリーをアップできます。10分間の運動とは、歩数に換算すると約1000歩。毎日の生活の中で、いつもより1000歩ほど多く歩くよう心がけてみましょう。
10分間の運動の例 電車内で立つ、エレベーターではなく階段をつかう、目的地の1駅手前で降りて歩く、車や自転車でなく徒歩で移動する、部屋の片づけ、床の雑巾がけetc.
また、テレビ視聴時などのすきま時間を使って運動する方法もおすすめです。向いているのは腹筋やスクワットなどの筋力トレーニング。「CMのあいだだけ腹筋をする」「歯磨きのあいだだけスクワットをする」という具合にルールを決めて毎日少しずつ行えば、自然と筋力がアップし、脂肪を燃焼しやすい身体になります。
すきま時間を使った運動におすすめの運動グッズ
倒れるだけで腹筋を鍛えられる腹筋マシーン「ワンダーコア」の後継版。付属のエクササイズバンドを使うことで腹筋に加え上半身・下半身の筋肉も鍛えることができる。腹筋運動に慣れない人でも腰に負担がかからない人間工学に基づくデザインを採用。
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シリーズ累計販売台数300万台（2013年5月～2016年1月まで）を突破した腹筋マシーン「ワンダーコア」のコンパクトサイズ版。腹筋だけでなく、二の腕やふくらはぎにも効く全8種類の運動が可能。床での腹筋運動の約2倍のトレーニング効果を得ることができる。
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余暇にできる運動
有酸素運動がおすすめ
休日など比較的まとまった時間が取れる場合は、週2回・30分程度の運動をすると良いでしょう。余暇に行う運動は脂肪燃焼効果の高い有酸素運動がおすすめです。ジョギングや早歩きでのウォーキング、水泳・テニスなどのスポーツ、サイクリング、登山（トレッキング）などが有酸素運動に向いています。
運動のベストタイミングは？
運動に向いている時間は食前、もしくは食後2～3時間後です。午前・午後など運動する時間帯によってカロリー消費に大きな差は出ませんが、食後すぐの激しい運動は消化器に負担がかかるため避けたほうが良いでしょう。
特集「夏までに痩せる！おすすめのダイエット方法」いかがでしたでしょうか？ダイエットは思い立ったが吉日。夏までに痩せるためには、実現可能な目標を立て、コツコツと努力することが一番の近道です。
1か月で1kg以上の減量をしたい人は「食事制限」と「運動」を組み合わせることで成功率がグッと高まります。また、食事制限と運動どちらの方法をメインで行うかは、好みやライフスタイルに合わせて決めてOK。大切なのは無理をせず毎日継続できるダイエット方法を選ぶことです。
薄着の季節を存分に楽しむために、正しいダイエットの知識を身につけ、様々なサポートグッズも活用しながら目標体重を達成しましょう！